Gezonde gewoontes voor goede leerprestaties

Annekee Donker is voedings- en beweegcoach voor kind & gezin bij praktijk Blij in je Lijf. Als gewichtsconsulent begeleidt zij kinderen met een ongezond gewicht en hun ouders naar een gezonde leefstijl. Blij in je Lijf werkt onder meer met de 'PuurGezond' methode en de 'Spruitjes en Zo' methode.

 

 

 

Tijdens de basisschoolperiode maken kinderen een grote lichamelijke en geestelijke groei door. Een gemiddeld schoolkind groeit in die tijd 45 cm en wordt zo’n 25 kilo zwaarder. Niet alleen voor de groei en om actief te kunnen spelen, maar ook om zich op school goed te kunnen concentreren, heeft een kind behoefte aan zowel voldoende energie als de juiste voedingsstoffen. Hoe zorg jij er nu voor dat je kind ‘s ochtends een gezonde start maakt en wat zijn de beste voedingskeuzes voor een actieve én productieve schooldag?

Wat is een gezonde start van de schooldag?

Een gezond eetpatroon bestaat uit drie gevarieerde hoofdmaaltijden en maximaal vier (gezonde) tussendoortjes per dag. Kleine kinderen hebben een kleine maag en daardoor gedurende de dag iets vaker behoefte aan een tussendoortje.

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de hele dag: de spijsvertering wordt weer op gang gebracht en het lichaam en de hersenen krijgen belangrijke brandstof voor de nieuwe, actieve dag. Overslaan van het ontbijt kan leiden tot een tekort aan voedingsstoffen, zoals eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen. Bij een kind dat niet of onvoldoende heeft ontbeten, kan concentratieverlies optreden, met mindere leerprestaties als resultaat. Bovendien is er met een gevulde maag natuurlijk minder kans op snacken of snoepen tussendoor.

Een gezond ontbijt bestaat uit een (volkoren) graanproduct, zuivel, fruit en iets te drinken. Bijvoorbeeld:

  • yoghurt met fruit, wat noten of muesli en een kopje thee;
  • volkoren boterhammen besmeerd met roomboter en honing, kaas/achterham
  • en/of een eitje met een glas sinaasappelsap;
  • havermoutpap met een kiwi of ander vers fruit en een kopje thee.

Laat de maaltijden niet eentonig worden en geef het elke dag een andere draai. Broodjes met vleeswaren en kaas versier je met ijsbergsla, rucola, tomaat, radijs, paprika, komkommer en andere groenten. Een bakje yoghurt of kwark is lekker met klein fruit als bessen of aardbeien, maar ook heerlijk met noten, muesli en (zelfgemaakte) jam. Je leert je kind een gezonde gewoonte aan door elke ochtend te ontbijten.

Wat geef jij je kind mee naar school als 10-uurtje en lunch?
Een pauzehap op school is voor veel kinderen geen ‘hap’ meer maar een hele maaltijd. Terwijl dat helemaal niet nodig is. De tijd waarin de kinderen hun pauzehap opeten, dient meer als rustmoment. Geef je kind daarom iets kleins mee, de lunch kort daarna is voor de ‘echte’ trek. Kies het liefst voor een stukje fruit (appel, banaan, peer,  mandarijn, kiwi, druiven, aardbei) of groente (worteltjes, repen gekleurde paprika, plakjes komkommer, kerstomaatjes). Voor kleine kinderen werkt het goed om het fruit en de groente in stukjes gesneden in een plastic bakje mee te geven.

Wees je ervan bewust dat voorverpakte ‘schoolkoeken’ evenveel energie (lees calorieën) bevatten als een heel ontbijt. Deze zogenaamde ‘gezonde’ kinderkoeken kunnen een ongezond gewicht in de hand werken. Kinderen die in de ochtend gezond ontbijten, hebben eigenlijk aan alleen iets te drinken al genoeg. Als jij je kind toch graag iets anders dan fruit of groente mee wilt geven, denk dan eens aan een (volkoren) cracker of rijstwafel, een handjevol noten, rozijntjes, een plakje volkoren ontbijtkoek of een sultana. Haal de sultana wel eerst uit de verpakking en geef er dan gewoon één mee in plaats van twee of drie.

Een kind heeft per dag 1 tot 1,5 liter vocht nodig. Voor het 10-uurtje is water of (vruchten)thee de beste keuze. Maak bijvoorbeeld zelf lekkere icetea door citroensap, dunne schijfjes sinaasappel en ijsklontjes toe te voegen aan afgekoelde (vruchten)thee. Geef dit mee naar school in een hip thermosflesje of beker met draaidop. Zo hoef je geen losse pakjes te kopen wat zowel scheelt voor het milieu als de portemonnee! Beperk het drinken van vruchtensap tot één glas per dag, omdat vruchtensap evenveel suikers (en dus calorieën) bevat als een glas frisdrank. Beperk ook het geven van light dranken vanwege de toegevoegde kunstmatige zoetstoffen.

De lunch is een belangrijke maaltijd vanwege de nodige energie en voedingsstoffen voor het tweede deel van de dag. Geef je kind als lunch (op school of thuis) dun besmeerde volkoren boterhammen met (magere) vleeswaren, 30+-kaas of bijvoorbeeld geraspte wortel. Versier het geheel met plakjes augurk, komkommer, tomaat, olijven, blaadjes jonge sla of reepjes paprika. Stop voor de nodige variatie ook eens een omeletje in de trommel of maak een frisse wrap met (magere) tonijnsalade of humus, sla of rauwe spinazie en reepjes paprika. Het wordt tenslotte een volwaardige lunch met een trosje druiven erbij en een beker zuivel, zoals (halfvolle) melk, amandelmelk, sojamelk of karnemelk. Je kunt ook af en toe eens tomatensap of bouillon geven. Yoghurtdrankjes zijn minder geschikt, want die vallen onder de gezoete dranken.

Op deze manier krijgt je kind alle voedingsstoffen binnen die het nodig heeft om vol gezonde energie de schooldag door te komen.

Tips

  • Ontbijten is een gezonde, dagelijkse gewoonte.
  • Een volwaardig ontbijt bestaat uit een (volkoren) graanproduct, fruit, zuivel en iets te drinken (water, thee, zuivel). Kook ook eens een voedzaam eitje!
  • Houd het 10-uurtje klein en kies bij voorkeur voor fruit en/of groente.
  • Geef vaker water of (vruchten)thee mee naar school en beperk de (ge)zoete (yoghurt)drankjes en vruchtensappen.
  • Kies voor volkoren brood of volkoren crackers.
  • Geef bij de lunch ook altijd groente (bijvoorbeeld rauwkost) of een stukje fruit.

 

Meer lezen?

 

Annekee Donker

Bij vragen en opmerkingen kun je contact opnemen met de auteur:

 

Bronnen

  • PuurGezond
  • Voedingscentrum
  • Hersenstichting Nederland

 

Wil je een totaalpakket of een abonnement voor een bepaald leerjaar: ga naar de webshop voor ouders.